Peruaanse quinoa saladeschotel

Standaard

IMG_2188

Sinds enkele maanden heb ik quinoa (uitspraak kien-wah) ontdekt. Toen ik het roer omgooide (op het gebied van voeding) kwam ik op internet en in kookboeken erg vaak quinoa tegen. Maar omdat ik het op rijst vond lijken sprak het mij nooit aan. Ik ben niet dol op rijst, nooit geweest ook. Ik vind het droog (ik zal het wel niet goed klaar maken) en weinig smaak hebben. Maar wat blijkt: quinoa lijkt helemaal niet op rijst en ook al lijkt het op een graan, het bleek ook geen graansoort te zijn. Wat is quinoa dan wel en waar komt het vandaan?

Quinoa is een plant (en is verre familie van spinazie) en komt van nature uit Zuid-Amerika. De zaden dienen daar als belangrijke voedselbron en worden net zo bereid als rijst en couscous. In tegenstelling tot granen bevat quinoa veel minder suikers en is het rijk van vitamines, mineralen, ijzer, koper en magnesium. Quinoa is glutenvrij (het is geen graan) en het wordt vaak als vervanger gebruikt voor granen in een glutenvrij voedingspatroon. De zaden kunnen een wat bittere smaak hebben (als de producent het er niet af gewassen heeft). Ik zet het vaak een aantal uren (of een nacht) in een bak met water en spoel daarna in een zeef de zaden goed af. Vervolgens breng je ze, net als rijst, in een ruime pan met water aan de kook (circa 12 tot 15 minuten). De zaden breken vervolgens door het koken in water open.
Quinoa is verkrijgbaar bij de natuurwinkel maar ook in de supermarkt. Doordat deze zaden het afgelopen jaar enorm aan populariteit gewonnen hebben (in Amerika en Europa), is de prijs in 2013 van een halve kilo quinoa helaas wel fors gestegen (van circa Eur 3,99 naar circa Eur 5,99 tot Eur 6,99 per pak). Leveranciers in Nederland konden met moeite quinoa ge√Įmporteerd krijgen vanuit o.a. Peru en Bolivia.

Vanavond heb ik een recept uit het Kookboek van de Voedselzandloper geprobeerd. Het was een zeer geslaagde versie en zowel mijn kinderen als mijn man vonden dat ik v√©√©l te weinig had gemaakt. Een goed teken! Het recept heb ik op een aantal puntjes aangepast.

Recept Peruaanse Quinoa (hoofdmaaltijd) voor 2 volwassenen en 2 kinderen:

250 gram Quinoa
200 gram tomaten (cherry of trostomaten), gehalveerd of in achten gesneden
1/2 rode ui, in ringen gesneden
250 gram kidneybonen, uitgelekt en afgespoeld
75 gram ma√Įs, uitgelekt
1 avocado in stukjes gesneden
optioneel: zachte geitenkaas in stukjes en/of koriander

dressing: 3 el olijfolie, sap van 1/2 limoen en 1 el mayonaise (Belgische mayonaise)

Indien je de quinoa niet een aantal uren in het water hebt laten staan, kun je de quinoa in kokend water zetten en 10 minuten laten wellen. Vervolgens in een zeef afspoelen en in een pan in een ruim water aan de kook brengen. De overige ingredi√ęnten in een kom samenvoegen. De quinoa heb ik apart geserveerd maar je zou hem ook kunnen samenvoegen in de kom met de overige ingredi√ęnten. Vervolgens heb ik de dressing gemaakt en deze apart geserveerd (dit omdat kinderen vaak geen of heel weinig dressing willen in tegenstelling tot de ouders).

N.B. Vind je mijn recept ook zo lekker? Wat leuk. Wil je het recept gebruiken op jouw blog, website of iets dergelijks? Dan zou ik dat heel leuk vinden, maar alleen door het gebruik van een link naar mijn blog en met bronvermelding. Het overnemen danwel kopi√ęren van mijn recepten is niet toegestaan.

Advertenties

Eenvoudig en snel toe te passen: minder ongezond leven

Standaard

Toen wij besloten om anders te gaan eten voor de gezondheid voor onze dochter maar ook voor onszelf, veranderde ik niet radicaal ons voedingspatroon. Ik begon eigenlijk met het vervangen van mijn eigen eet- en drinkgewoontes die eenvoudig toepasbaar waren.

Waarom? Omdat ik veel te bang was dat als ik te streng zou zijn (voor mezelf maar ook voor mijn kinderen)en sommige ‚Äúongezonde‚ÄĚ producten een obsessie zouden worden door het kei hard te verbieden.¬†Ik ging op zoek naar minder ongezonde of¬†gezonde vervangers voor¬†mijn huidige eet- en drinkgewoontes¬†, hieronder een aantal van die “kleine”¬†veranderingen:

* Suiker en melk in mijn koffie (latte macchiato):

De suiker heb ik direct afgeschaft. Het was eigenlijk meer een gewoonte (of een verslaving?). Waarom? Waarschijnlijk omdat ik het ooit zo had leren drinken. Dat was bij thee ook maar daar had ik in mijn tienerjaren zelf de suiker uit gehaald. (Overigens heb ik mijn kinderen wel meteen geleerd thee te drinken zonder suiker.) Terug naar mijn koffie:  De melk in mijn latte macchiato is moeilijk weg te laten maar deze is wel goed te vervangen. Vanwege het feit dat ik een dochter heb met een lactose intolerantie hebben wij nog maar weinig koemelk in huis en dus maak ik mijn opgeklopte melk van amandelmelk. Het heeft een andere smaak maar ik ben er inmiddels helemaal aan gewend en ik vind het lekker. En ga ik lunchen in de stad dan drink ik gewoon nog een latte macchiato met koemelk. Geen probleem.

* Alle melkchocolade producten (hagelslag, chocoladepasta, chocoladerepen) in huis zijn vervangen voor pure chocolade:

Deze verandering heb ik thuis doorgevoerd omdat in pure chocolade gewoon minder suiker en minder melk zit dan in melkchocolade. Voor alle partijen in huis dus gunstig. Inmiddels eet ik zelf alleen nog chocolade die meer dan >70% cacao of maak ik zelf chocoladepasta zonder suiker en koemelk (ook voor de kinderen).

* Paprikachips werd naturel chips of een mix van noten en rozijnen:

Chips is natuurlijk alles behalve gezond dat weet iedereen maar dat betekent niet dat ik het nooit meer eet. Als ik het weleens eet (op een feestje of héél af en toe in het weekend), neem ik tegenwoordig  altijd de meest simpele versie van chips: namelijk de gewone chips. In tegenstelling tot de paprikachips, zitten hier namelijk geen foute e-nummers in. De combinatie van ongebrande noten met rozijnen vind ik ook heerlijk als ik zin heb om iets te knabbelen en is echt een lekker en een veel gezonder alternatief.

* Frisdrank of sap werd water of thee:

In frisdrank en sap zit ontzettend veel suiker (ook geconcentreerd vruchtsap betekent suiker!) dus dat drink ik gewoon niet meer. Het scheelt mij ook een heleboel hoofdpijn als ik water en kruidenthee drink. Met mijn kinderen is het, geef ik toe, af en toe best lastig. Daar hebben we dan ook maar goede afspraken over gemaakt. Ze mogen 1 (soms 2) bekertjes sap per dag, wel aangelengd met water. Voor de rest drinken ze water en thee. En dat gaat eigenlijk heel goed. Bij een speelafspraakje buitenshuis of op een kinderfeestje dan laten we de afspraak los, dan kan ik het ook niet controleren.

Bovenstaande veranderingen heb ik zonder veel¬†moeite doorgevoerd. En door steeds meer te lezen over voeding, kom ik¬†steeds meer te weten over wat wel en wat niet gezond en lekker is. Ook luister ik¬†nu veel beter naar mijn lichaam (waar¬†kan ik wel¬†en waar kan ik niet tegen). Een ander voordeel van mijn gewijzigde voedingspatroon is dat¬†mijn smaak veranderd is,¬†alles¬†is veel lekkerder! Wat een verademing…………

Ontbijten met chiazaad

Standaard

IMG_2052

Omdat het¬†vari√ęren van voeding heel belangrijk is en¬†ik voor mijn ontbijt niet verder kwam dan havermout of speltbrood,¬†besloot ik eens iets anders uit te proberen: chiazaad.

Wat is Chiazaad?

Chiazaden zijn familie van de munt plant. Van origine komt het uit Mexico. Chiazaad wordt gerekend tot de superfoods vanwege het positieve effect op lichaam en geest. Onderstaande voedingsstoffen maken onderdeel uit van deze kleine zwarte zaadjes:

* Omega-3 vetzuren, deze is van groot belang voor het goed functioneren van alle vitale organen. Daarnaast verhoogt het je weerstand en verlaagt het je cholesterol.

* Vezels komen rijkelijk voor in chiazaad. Ze vertragen het omzetten van koolhydraten naar glucose en dat is gunstig voor het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. (Het weerhoudt je dus van snaai-gedrag door een schommelende bloedsuikerspiegel).

* Er komen diverse antioxidanten in chiazaad voor. Antioxidanten zijn o.a. belangrijk voor ons huidweefsel.

* Daarnaast bevatten de zaadjes ook veel mineralen zoals vitamine B, calcium (volgens diverse bronnen meer dan in melk!), ijzer, magnesium, mangaan, fosfor en zink.

Voor mij geldt wel dat ik het niet iedere dag moet eten (variatie is sowieso heel belangrijk) omdat het “stoppend” kan werken.

Hierbij twee recepten die ik een aantal keren gemaakt heb:

1. Chiapudding met pompoenpitten en lijnzaad *

40 gram chiazaad
sap van 2 sinaasappels (evt aangevuld met water tot  je totaal 125 ml aan vocht hebt)
handvol rode vruchten (aardbeien, bramen of bessen) en/of witte druiven
1 el rozijnen
1 el pompoenpitten (of evt. zonnebloempitten)
1 el gebroken lijnzaad
(optioneel: 1 el rauwe cacaonibs en/of 1 el kokosrasp)

Doe het chiazaad in een kom, schenk de sap erbij en laat het minimaal 10 minuten staan (af en toe door roeren). Dit kun je ook de avond van tevoren doen.¬†Het vocht trekt in de zaadjes waardoor er een soort pudding ontstaat. Overige ingredi√ęnten toevoegen en klaar is mijn ontbijtalternatief (zie bijgevoegde foto).

* Mijn chiapudding is afgeleid¬†van het recept van¬†Jesse van der Velde uit zijn boek Superfood Recepten. Ik heb wat toegevoegd en¬†de hoeveelheid van sommige ingredi√ęnten gewijzigd.

2. Chiapudding met banaan

60 gram chiazaad
125 ml amandelmelk of rijstemelk of kokosmelk
1 rijpe kleine banaan
2 tl vanillepoeder
1 tl kaneel

Maak dit gerecht een avond van te voren. Pureer de banaan met de plantaardige melk in de blender of keukenmachine. Doe het in een kom en voeg¬†vervolgens de overige ingredi√ęnten toe. Zet het in de koelkast en de¬†volgende ochtend is het direct klaar om op te eten. Handig als je ’s ochtends weinig tijd hebt.

N.B. Vind je mijn recept ook zo lekker? Wat leuk. Wil je het recept gebruiken op jouw blog, website of iets dergelijks? Dan zou ik dat heel leuk vinden, maar alleen door het gebruik van een link naar mijn blog en met bronvermelding. Het overnemen danwel kopi√ęren van mijn recepten is niet toegestaan.

Winterse salade met veldsla

Standaard

Afbeelding

Sinds ik bewuster bezig ben met voeding, bestel ik één keer in de twee weken een groente- en fruitkistje bij een lokaal bedrijfje. Hij haalt de groente en fruit op bij de boer in de buurt en het komt dus rechtstreeks van het land. Dat betekent vers en zo veel mogelijk onbespoten. Als je je groente en fruit dichtbij huis kan halen, is onbespoten heel goed mogelijk omdat het niet dagen getransporteerd moet worden van boer via groothandel/veiling naar de supermarkt. Wel zo gezond. N.B. de voorverpakte veldsla in de supermarkt komt vaak uit het buitenland.

Het eten van lokale groente en fruit betekent ook dat het seizoensgebonden is. Veldsla (een echte winterse sla) is daar een mooi voorbeeld van. Een korte beschrijving die ik op internet vond van deze lekkere (ook voor kinderen) sla:

Veldsla is behalve decoratief in je salade-schaal, ook nog eens een bron van gezondheid. Behalve ijzer, calcium en vitamine C bevat veldsla foliumzuur en vezels. Veldsla is licht verteerbaar en zou ook goed zijn voor huid en aders. Voor een groente bevat het een hoge waarde aan omega-3 vetzuren. Veldsla groeit niet bij hoge bodemtemperaturen en dat maakt hem een echte wintergroente.

In jouw winterse salade kun je die ingredi√ęnten stoppen die jij lekker vindt (alles smaakt bij Veldsla!). Ik varieer daar zelf ook altijd in (wat heb ik in huis en waar heb ik zin in). Vanavond aten we¬†veldsla¬†met de volgende ingredi√ęnten:

appel (b.v. Elstar)
zongedroogde tomaatjes
gekookte eieren
geitenkaas
komkommer

Met de volgende dressing:

3 el olijfolie
2 el witte wijnazijn
1 tl mosterd
1 tl honing
evt. peper en zout

De dressing serveer ik vaak apart omdat de kinderen vaak veel minder of geen dressing willen.

Eet smakelijk!

N.B. Vind je mijn recept ook zo lekker? Wat leuk. Wil je het recept gebruiken op jouw blog, website of iets dergelijks? Dan zou ik dat heel leuk vinden, maar alleen door het gebruik van een link naar mijn blog en met bronvermelding. Het overnemen danwel kopi√ęren van mijn recepten is niet toegestaan.

Een energiereep voor een energiedip

Standaard

IMG_2024

Je herkent ze vast wel. Van die dagen dat je meer zin in zoet hebt dan anders. Ik heb ze veel minder sinds ik nog maar weinig geraffineerde suikers eet. Maar zo’n dag als vandaag, als ik niet vooruit te branden ben, dan steekt de behoefte naar zoet de kop op.

Wat doen geraffineerde suikers (zoals rietsuiker, kristalsuiker, tafelsuiker, basterdsuiker) met ons lichaam? Zij zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel (snelle suikers). Dit geeft even energie, om vervolgens juist te zorgen voor een energiedip (snelle daling van je bloedsuikerspiegel). Wij krijgen vervolgens een signaal vanuit onze hersenen om te eten om je bloedsuiker weer op peil te brengen en we gaan weer eten. Het is dus nogal verslavend.

Natuurlijk heeft je lichaam koolhydraten nodig (voor de verbranding) maar die kun je voldoende uit natuurlijke suikers halen (in groente, fruit en granen heten deze suikers fructose). Alles wat je lichaam te veel aan suiker binnen krijgt, wordt opgeslagen in lever, vet en spieren als zijnde reserve. Vervolgens komt het in je bloedbaan, wat ook weer een effect kan hebben op andere organen die hier op reageren.

Let op: Veel fabrikanten gebruiken fructose (vruchtensuiker) ook in hun producten. Zo krijg je¬†dus toch ongemerkt veel meer suiker binnen dan wenselijk is. Lees dus goed de ingredi√ęnten op de verpakking.

Dan nu mijn tussendoortje als ik een opkikker nodig heb (of als ik een uur hard gelopen heb):

Energiereep

80 gram rozijnen
40 gram gedroogde abrikozen (in stukjes gesneden)
60 gram noten (bv walnoten, cashewnoten, pecannoten of gemengd)
2 el pompoenpitten (zonnebloempitten kan ook)
2 el geraspte kokos (en nog wat extra bewaren)
1 el ahornsiroop* of evt. honing
optioneel: 1 eetlepel rauwe cacao* of cacao nibs*

Alle ingredi√ęnten¬†in de keukenmachine laten draaien. Vervolgens wordt het een kleverige bol. Maak hier een platte plak van (zo dik als je hem zelf het liefste hebt, ik koos op de foto voor ongeveer 2 cm). Leg het op een bord en zet het¬†een uurtje in de koelkast. Vervolgens in repen snijden en door de extra bewaarde kokos rollen. Klaar zijn je energierepen!

* in ieder geval verkrijgbaar in de natuurwinkel

N.B. Vind je mijn recept ook zo lekker? Wat leuk. Wil je het recept gebruiken op jouw blog, website of iets dergelijks? Dan zou ik dat heel leuk vinden, maar alleen door het gebruik van een link naar mijn blog en met bronvermelding. Het overnemen danwel kopi√ęren van mijn recepten is niet toegestaan.

Heerlijk gegeten in Rotterdam

Standaard

Dit weekend ben ik¬†heerlijk wezen eten bij Spirit in Rotterdam (www.spiritrotterdam.nl).¬†Ik had al eens¬†gelezen op internet dat je hier lekker en gezond kunt eten. Alles biologisch en vegetarisch. Nu ben ik geen vegetari√ęr maar sinds ik mijn voedingspatroon heb gewijzigd¬†eet ik wel veel minder vlees. In een familiepan spaghetti gaat geen 500 gram rundergehakt meer zoals gebruikelijk is volgens recept¬†maar ik kies nu voor 100 tot 200 gram rundergehakt. En deze haal ik dan ook nog bij de biologische slager. Inderdaad het vlees is veel duurder bij deze slager (maar ook veel smaakvoller en lekkerder). En als je er veel minder van eet dan compenseer je de prijs grotendeels. De hoeveelheid groenten in mijn spaghetti vergroot ik dan en zo heb ik nog steeds een familiepan vol.

Verder over Spirit: Alles wat je eet is 100% onbespoten en is puur uit de natuur. Het wordt geserveerd in buffetvorm en je betaalt voor wat je opschept (prijs is per gram). Dus weinig verspilling en zowel grote als kleine eters komen aan hun trekken. Ideaal.

Ter afsluiting van mijn uitje naar Rotterdam ben ik voor mijn dochter nog naar Heavenly Cupcakes (http://www.heavenlycupcakesrotterdam.nl/) geweest. Mijn dochter was heel blij toen ik thuiskwam met cupcakes die volledig plantaardig gemaakt zijn en dus ook lactosevrij zijn. Omdat ze op dit moment veel last heeft van haar buik en darmen en ze geraffineerde suiker slecht kan verdragen, hadden ze op verzoek ook suikervrije cupcakes gemaakt (en gezoet met stevia). Onze vriezer ligt nu dus vol met deze cupcakes!

Heerlijk tussendoortje: KokoChoco-balletjes

Standaard

IMG_1480

Als kind zijnde was een bounty voor mij het ultieme snoepgenot. Kokos met chocolade is nog steeds mijn favoriet. Ik heb er daarom ook een heerlijk gezond alternatief voor gemaakt:

Wat heb je nodig?

125 gram dadels zonder pit (je kunt ze het beste 4 uur weken voor gebruik)
25 gram hazelnoten
25 gram amandelmeel*
25 gram rauwe cacao*
1 theelepel vanille extract
1 eetlepel kokosrasp en nog een beetje extra om de balletjes in te rollen
Evt. ¬Ĺ eetlepel honing (koud geslingerde honing*) om het nog zoeter te maken

Hoe maak je het?

  • Maal de hazelnoten fijn in de keukenmachine
  • Voeg de dadels toe in de keukenmachine en maal het samen fijn.
  • Voeg de overige ingredi√ęnten toe en meng het goed.
  • Haal het mengsel uit de keukenmachine en maak er kleine balletjes van.
  • Rol de balletjes dan voorzichtig door de kokosrasp.

Geniet er van!

* o.a. verkrijgbaar bij de natuurwinkel. Let op: kijk bij honing uit de supermarkt goed naar de ingredi√ęnten. Je kunt dan zien of er naast natuurlijke suikers ook geraffineerde suiker is toegevoegd. Ik eet¬†geen geraffineerde suiker.

N.B. Vind je mijn recept ook zo lekker? Wat leuk. Wil je het recept gebruiken op jouw blog, website of iets dergelijks? Dan zou ik dat heel leuk vinden, maar alleen door het gebruik van een link naar mijn blog en met bronvermelding. Het overnemen danwel kopi√ęren van mijn recepten is niet toegestaan.